Marco Antonio Serván Perea

Aquí tienes una rutina de cuatro semanas diseñada para un principiante de 40 años que busca ganar masa muscular y definir. Esta rutina tiene una estructura simple, pero efectiva, enfocándose en ejercicios de cuerpo completo al inicio para crear una base sólida, y luego incorpora ejercicios más específicos. Se recomienda empezar con un peso que te permita completar cada serie con buena forma, y aumentar progresivamente.

### **Semana 1 y 2**: Cuerpo Completo (3 días por semana, lunes-miércoles-viernes)

**Calentamiento**: 10 minutos en la caminadora o bicicleta a ritmo suave.

**Entrenamiento:**

1. **Sentadilla con mancuernas** – 3x10

2. **Press de pecho con mancuernas** – 3x10

3. **Remo con barra** – 3x10

4. **Press militar con mancuernas** – 3x10

5. **Peso muerto con barra** – 3x8

6. **Curl de bíceps con mancuernas** – 3x12

7. **Extensiones de tríceps con mancuerna** – 3x12

8. **Abdominales (crunch)** – 3x15

**Enfriamiento**: 5-10 minutos de estiramientos.

**Semana 3 y 4**: Rutina de División (Parte superior e inferior, 4 días por semana)

**Lunes y jueves (Parte Superior)**:

1. **Press de pecho con barra** – 4x8

2. **Remo con barra o mancuerna** – 4x10

3. **Press de hombros con mancuernas** – 4x10

4. **Elevaciones laterales** – 3x12

5. **Curl de bíceps con barra** – 3x10

6. **Extensiones de tríceps con cuerda** – 3x10

7. **Abdominales en bicicleta** – 3x15

**Martes y viernes (Parte Inferior)**:

1. **Sentadilla con barra** – 4x8

2. **Prensa de pierna** – 4x10

3. **Peso muerto rumano** – 4x10

4. **Elevación de pantorrillas** – 4x12

5. **Extensión de piernas** – 3x12

6. **Curl femoral** – 3x12

**Calentamiento y Enfriamiento**: Igual que en las semanas 1 y 2.

**Consejos Adicionales**:

- **Descanso**: 1 a 2 minutos entre series.

- **Alimentación**: Prioriza proteínas, carbohidratos complejos y grasas saludables.

- **Dormir bien**: Intenta dormir al menos 7 horas.

Con esta rutina, lograrás una base sólida para progresar en fuerza y músculo en el primer mes.