Marco Antonio Serván Perea
Aquí tienes una rutina de cuatro semanas diseñada para un principiante de 40 años que busca ganar masa muscular y definir. Esta rutina tiene una estructura simple, pero efectiva, enfocándose en ejercicios de cuerpo completo al inicio para crear una base sólida, y luego incorpora ejercicios más específicos. Se recomienda empezar con un peso que te permita completar cada serie con buena forma, y aumentar progresivamente.
### **Semana 1 y 2**: Cuerpo Completo (3 días por semana, lunes-miércoles-viernes)
**Calentamiento**: 10 minutos en la caminadora o bicicleta a ritmo suave.
**Entrenamiento:**
1. **Sentadilla con mancuernas** – 3x10
2. **Press de pecho con mancuernas** – 3x10
3. **Remo con barra** – 3x10
4. **Press militar con mancuernas** – 3x10
5. **Peso muerto con barra** – 3x8
6. **Curl de bíceps con mancuernas** – 3x12
7. **Extensiones de tríceps con mancuerna** – 3x12
8. **Abdominales (crunch)** – 3x15
**Enfriamiento**: 5-10 minutos de estiramientos.
**Semana 3 y 4**: Rutina de División (Parte superior e inferior, 4 días por semana)
**Lunes y jueves (Parte Superior)**:
1. **Press de pecho con barra** – 4x8
2. **Remo con barra o mancuerna** – 4x10
3. **Press de hombros con mancuernas** – 4x10
4. **Elevaciones laterales** – 3x12
5. **Curl de bíceps con barra** – 3x10
6. **Extensiones de tríceps con cuerda** – 3x10
7. **Abdominales en bicicleta** – 3x15
**Martes y viernes (Parte Inferior)**:
1. **Sentadilla con barra** – 4x8
2. **Prensa de pierna** – 4x10
3. **Peso muerto rumano** – 4x10
4. **Elevación de pantorrillas** – 4x12
5. **Extensión de piernas** – 3x12
6. **Curl femoral** – 3x12
**Calentamiento y Enfriamiento**: Igual que en las semanas 1 y 2.
**Consejos Adicionales**:
- **Descanso**: 1 a 2 minutos entre series.
- **Alimentación**: Prioriza proteínas, carbohidratos complejos y grasas saludables.
- **Dormir bien**: Intenta dormir al menos 7 horas.
Con esta rutina, lograrás una base sólida para progresar en fuerza y músculo en el primer mes.